Tipps zum Laufen bei hohen Temperaturen

Liebe Halbmarathonis,

wir sind ein Sommer-Halbmarathon und da kann es schon mal warm werden. Damit Sie dennoch gesund und fröhlich ins Ziel kommen, beachten Sie bitte die nachfolgenden Tipps.

Vor dem Lauf

• Beginnen Sie bereits an den Vortagen, mehr Wasser zu trinken. Dadurch wird das Blut „dünner“ und das Herz-Kreislauf-System entlastet.
• Besorgen Sie sich eine Kopfbedeckung, z. B. eine Schirmmütze. Diese sollte aus dünnem Netzmaterial bestehen, idealerweise aus Funktionsfasern. Baseball-Kappen sind zu dick und führen häufig zu Wärmestau.
• Nutzen Sie Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF 30 oder höher), auch bei bewölktem Himmel.
• Füllen Sie die gewünschten Informationen auf der Rückseite Ihrer Startnummer unbedingt aus, damit Ihnen im Notfall bestmöglich geholfen werden kann.
• Sorgen Sie für leichte, atmungsaktive Kleidung aus Funktionsmaterial. UV-schützende Textilien können zusätzlichen zur Sonnencreme Hautschutz bieten.
• Trinken Sie auch am Morgen des Laufs ausreichend Wasser. Eine kalte Dusche vor dem Start kann helfen, die Körperkerntemperatur leicht zu senken.
• Vermeiden Sie Alkohol am Vortag – er entzieht dem Körper Flüssigkeit und belastet den Kreislauf.
• Achten Sie auf guten Schlaf in der Nacht zuvor – er verbessert die Hitzetoleranz.

Während des Laufs

• Laufen Sie mit einem ruhigen Anfangstempo (ca. 20 % unter Ihrer Maximalbelastung).
• Trinken Sie bereits an der ersten Wasserstelle – nicht erst, wenn Sie Durst verspüren.
• Vermeiden Sie süße Getränke, da sie bei großer Hitze zu Übelkeit führen können. Wir empfehlen bei hohen Temperaturen hauptsächlich Wasser zu trinken.
• Verzichten Sie auf Süßigkeiten und möglichst auf feste Nahrung während des Laufs.
• Laufen Sie mit einer Kopfbedeckung und halten Sie diese möglichst feucht.
• Tragen Sie luftige Kleidung. Eng anliegende Shorts, lange Hosen und Shirts lassen Sie oft schon „psychologisch schwitzen“. Weite Shorts und ärmellose Hemden (Singlets) sind ideal.
• Vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung in Gehpausen: Suchen Sie Schatten.
• Achten Sie auf Warnzeichen des Körpers: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Gänsehaut, Frösteln oder Verwirrung sind ernstzunehmende Symptome. Beenden Sie das Rennen in solchen Fällen sofort.
• Mithilfe Ihrer Startnummer können Sie kostenlos die U- und S-Bahnen zum Ziel nehmen – zögern Sie im Zweifelsfall nicht, von diesem Angebot Gebrauch zu machen.

Verhalten an den Wasserstellen

• Bitte nutzen Sie auch schon unsere beiden Vorab-Wasserstellen bei der Startaufstellung auf der Glacischaussee und auf der Reeperbahn.
• Auf der Strecke befinden sich insgesamt sieben Wasserstellen, die Sie bei Kilometer 3,3 – 6,9 – 9,0 – 12,1 – 14,8 – 17,5 und 19,8 passieren.
• Verhalten Sie sich rücksichtsvoll an den Wasserstellen. Vermeiden Sie es, Wasserbecher umzustoßen. Suchen Sie ggf. weiter vorne eine Lücke – an Wasserstellen muss sich nicht hintenangestellt werden!
• Nutzen Sie die Wasserstellen nicht nur zum Trinken: An jeder Wasserstelle befinden sich vorab Duschen und mit Wasser gefüllte Gefäße zum Benetzen von Körper und Kopf.
• An mindestens vier weiteren Stellen auf der Strecke und im Ziel stehen zusätzliche Duschen bereit.
• Nutzen Sie diese Duschen zur Abkühlung oder führen Sie einen kleinen Schwamm mit, den Sie feucht halten und regelmäßig über Kopf oder Nacken drücken.
• Vermeiden Sie eiskaltes Wasser direkt auf Brust oder Rücken, da dies den Kreislauf belasten kann. Besser: Arme, Beine, Nacken befeuchten.

Kommen Sie gesund und munter durch das Rennen – viel Erfolg!